- încălzirea trebuie să conțină mișcări dinamice care să crească temperatura corpului
- durata unui „warm-up” se situează între 5 și 10 minute (scurtă alergare + stretching dinamic)
- faptul că tocmai ai urcat scările sau că e cald afara nu înseamnă că ești încălzit
Are sens să riști 1-3 luni pe „banca de rezerve” pentru 10 minute de încălzire? Hai să-ți ofer detalii super utile.
Te-ai întrebat vreodată cu ce te ajută încălzirea înainte de antrenament? Cu siguranță, au fost momente în care ai fost pe grabă sau ai intrat transpirat în sală și ai considerat că ești deja pregătit de antrenament. Lucrurile stau un pic altfel și mă bucur că pot împărtăși cu tine mici secrete.
3 semne care arată că ești încălzit
- începi să transpiri ușor
- inima îți bate mai tare
- respirația devine mai accelerată
Ce presupune încălzirea?
Indiferent că faci un antrenament cardio sau cu greutăți, încălzirea trebuie să existe. Mai precis, încălzirea este formată din mișcări dinamice, care își propun să ridice pulsul, să stimuleze o bună circulație a sângelui și să te introducă în starea de antrenament. Încălzirea și stretching-ul static de la final adaugă câteva minute în plus sesiunii de fitness, dar aceste câteva minute te pot feri de accidentări și implicit, de tratamente și perioade lungi de recuperare. Deși mulți o abordează superficial, încălzirea este etapa premergătoare a unui antrenament de succes.
Încălzirea, care implică întregul corp, presupune o serie de exerciții simple pentru grupele musculare mari. Printre altele, se recomandă exerciții precum mișcări ale capului (rotări și aplecări în toate direcțiile), mișcări ale brațelor (rotări de umeri, ridicări și coborâri de brațe), mișcări ale picioarelor (fandări, genuflexiuni, ridicări de genunchi). După aceea, te poți axa pe zonele care vor fi lucrate în antrenamentul respectiv.
Un warm-up eficient este format din 2 părți
- stretching dinamic: rotări de brațe înainte-înapoi, rotări ale gâtului stânga-dreapta, rotări de trunchi, aplecări înainte, etc.
- mers pe bicicletă, mers pe bandă, alergat pe bandă
De ce este încălzirea atât de importantă?
Încălzirea trebuie să devină un obicei pentru tine. Un warm-up face tranziția de la starea de repaus la cea de efort, pregătind treptat mușchii și sistemul nervos. Uite 5 motive importante pentru a nu sări peste încălzire.
- lubrifierea articulațiilor
- creșterea temperaturii mușchilor
- creșterea flexibilității musculare și mobilității articulare
- switch-ul mental
- prevenirea accidentărilor
Așadar, încearcă să îți faci un obicei din a face încălzirea înainte de orice efort fizic. În acest fel, te vei bucura la maxim de corpul tău și îl vei feri de accidentări. Te întreb din nou. Are sens să riști săptămâni sau luni de pauză pentru câteva minute de încălzire.
Citește și:
- Mark Zuckerberg și-a cerut scuze față de familiile care spun că au copii care au fost afectați de rețelele de socializare
- Alec Baldwin a pledat nevinovat la acuzația de omor involuntar pentru moartea regizoarei Halyna Hutchins
- VIDEO. Jakob Herrmann și Patri McLaughlin doboară recorduri mondiale. Ce performanțe au reușit cei doi sportivi